Hacer ejercicio durante la cuarentena, una ayuda para cuerpo y mente

Escrito por el 11 abril 2020

La emergencia sanitaria por la crisis del coronavirus ha obligado a confinar a la población de numerosos países del mundo, y ha creado una situación que puede ser estresante, pero el cuidado personal y una buena rutina de ejercicios pueden contribuir a mantener la salud física y mental.

La cuarentena ha supuesto el cierre de todos los comercios que no sean imprescindibles, como los gimnasios, un importante foco de propagación porque el virus puede sobrevivir hasta tres días en superficies y se comparten máquinas constantemente. Realizar ejercicio en casa es un buen modo de mantenerse en forma para los clientes asiduos, pero también para personas que no hacían ejercicio previamente y quieren disfrutar de sus beneficios durante el confinamiento.

El factor psicológico de la pandemia contribuye al deseo de muchos de mantenerse activos en sus casas. El constante bombarde de noticias de última hora y los bulos, además del hecho de no poder salir, pueden generar estados de pánico, estrés, ansiedad o depresión. La generación natural de endorfinas que se produce en el cuerpo aumenta al realizar actividades físicas, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo y reduciendo el estrés y la ansiedad.

Las reacciones físicas que provoca hacer ejercicio han demostrado ser eficaces en la mejora de la salud cardiovascular, la densidad ósea, la movilidad articular, la cognición, el estado de ánimo, la función metabólica, la masa muscular, el tono y la fuerza.

   Ejercicio en casa

El aislamiento no significa la interrupción de la actividad física, sino que es una oportunidad para continuar con ella, mantener la sensación de normalidad y proteger la salud mental. No se requiere un amplio espacio, si se eligen los ejercicios adecuados basta con el propio peso corporal y un equipo mínimo.

Además, existen estudios que indican que ejercitarse de forma regular contribuye a mejorar el sistema inmune, mejorando la capacidad corporal de combatir enfermedades comunes. Por ejemplo, en temporada de gripe un aumento temporal de la temperatura corporal provocado por la actividad física puede inhibir el crecimiento de ciertas bacterias. Sin embargo, si se está enfermo al hacer ejercicio se está forzando al sistema inmunitario a trabajar a pleno rendimiento, por lo que hay que tener cuidado con la duración, la intensidad, la frecuencia y el tipo de ejercicio, o se correrá el riesgo de una disminución temporal de la función inmunológica.

La compañía Herbalife Nutrition, especializada en nutrición y vida saludable, ha creado una rutina rápida de ejercicio de cuerpo completo que se puede hacer en casa para contribuir a minimizar el impacto de la cuarentena, uniéndose a las numerosas iniciativas para mantenerse activo en casa que han ido surgiendo en los últimos días.

Rutina de cuerpo completo

Para contribuir a su eficacia, se deben realizar entre 10 y 12 repeticiones por ejercicio y alcanzar alrededor de cuatro series, completando así una rutina completa de unos 20 minutos de duración aproximadamente.

Desarrollo de tríceps para ejercitar la parte posterior de los brazos y los hombros:

  1. Sentarse en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Colocar las manos detrás del cuerpo con los dedos mirando hacia él.
  3. Despegar los glúteos del suelo para que brazos y pies sostengan el cuerpo.
  4. Doblar los brazos desde el codo hasta que los glúteos toquen el suelo y subir a la posición inicial.

Un desafío añadido es levantar la pierna izquierda y tocarla con el brazo derecho y viceversa mientras se empuja hacia arriba.

Las flexiones son un clásico que ejercita el cuerpo completo:

  1. Boca abajo en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo cerca de los hombros.
  2. Las puntas de los pies tocando el suelo y los pies ligeramente separados.
  3. Se levanta el cuerpo con los brazos, haciendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones y se contraen los abdominales para evitar que se hundan las caderas.
  4. Se baja el pecho hacia el suelo doblando los codos durante un segundo y se vuelve a la posición inicial.

Equilibrio de manos y rodillas, para trabajar abdominales y equilibrio:

  1. Con las cuatro extremidades apoyadas en el suelo (las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas), se levanta un brazo hacia delante y la pierna del lado opuesto hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
  2. Rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que el codo, para alcanzar las rodillas.
  3. 10 veces por pierna.

Las sentadillas son otro ejercicio muy común que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo, glúteos y piernas:

  1. Los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, caderas sobre las rodillas y rodillas sobre los tobillos. Brazo paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. 
  2. Se hace el movimiento de sentarse en una silla. Cuando los glúteos comienzan a sobresalir, el pecho y los hombros deben mantenerse erguidos y la espalda siempre recta, con la cabeza hacia delante y ojos al frente.
  3. Las mejores sentadillas son las más profundas. La profundidad óptima se produce cuando las caderas se colocan por debajo de las rodillas.
  4. Para recuperar la posición inicial, se fortalece el abdomen y, con el peso corporal en los talones, se empuja.

Estocada inversa con elevación de rodilla, para ejercitar la parte delantera y trasera de las piernas:

  1. Con el pecho erguido, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, se da un paso hacia atrás con un pie, flexionando hacia abajo para que esa rodilla apunte hacia el suelo.
  2. Al recuperar la posición inicial, se levanta la rodilla durante un segundo y se cambia de pierna.

EFE

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